Nos sostienen, nos ayudan a movernos, mantienen nuestros órganos seguros y almacenan minerales importantes. Huesos: El ser humano adulto tiene 206, desde los huesecillos del oído interno, del tamaño de una moneda, sin los cuales no podríamos oír, hasta el fémur, también conocido como fémur, el más largo y fuerte. Son la base de la infraestructura del cuerpo y mantenerlos saludables nos ayudará a mantenernos sanos a medida que envejecemos.
Los huesos cambian y crecen a lo largo de la vida: nuestros cuerpos descomponen el hueso viejo y fabrican hueso nuevo. Pero lo hacemos mejor cuando somos jóvenes. Hasta aproximadamente los 30 años, cuando alcanzamos la masa ósea óptima, el cuerpo produce más rápido hueso nuevo que desmantela el hueso viejo. Después de eso, el proceso se invierte, lo que significa que los huesos todavía se renuevan y regeneran, pero perdemos más masa ósea de la que ganamos.
Esto significa que el mejor momento para apuntalar los huesos es la niñez, la adolescencia y la edad adulta temprana. Cuanto más fuertes sean cuando alcancemos el pico de masa ósea, más hueso tendrá que recurrir a nuestro cuerpo a medida que envejezcamos y menos probabilidades tendremos de desarrollar una enfermedad ósea como la osteoporosis, que debilita los huesos y los hace más propensos a sufrir enfermedades. romper. Dicho esto, nunca es demasiado tarde para tomar medidas para mantener los huesos sanos y fuertes.
La mayoría de nosotros sabemos que el mineral calcio es necesario para tener huesos y dientes fuertes. Pero también desempeña otras funciones importantes en el cuerpo. Ayuda con la coagulación de la sangre, la transmisión de señales nerviosas, la compresión y relajación de los músculos, la liberación de hormonas y la regulación de los latidos del corazón. El calcio se encuentra en las células nerviosas, los tejidos corporales, la sangre y otros fluidos corporales, además de los huesos y los dientes.
El cuerpo no puede producir calcio. Si necesita más para ayudar con la función de los nervios, los músculos o el sistema circulatorio, lo extrae de los huesos, por lo que es importante obtener el requerimiento diario de calcio a través de la dieta y de suplementos, si es necesario.
¿Cuánto calcio necesitas? ¿por día? Aquí hay un resumen rápido. Niños: de 1 a 3 años, 700 miligramos (mg); 4 a 8, 1.000 mg; De 9 a 18, 1.300 mg. Adultos: de 19 a 50 años, 1.000 mg; hombres de 50 a 70 años, 1.000 mg; mujeres de 50 a 70 años, 1.200 mg; adultos mayores de 71 años, 1.200 mg.
El simple hecho de comer alimentos ricos en calcio o tomar suplementos de calcio no garantizará que sus huesos estén protegidos. el cuerpo necesita vitamina D para absorber y utilizar calcio, así que asegúrese de obtener suficiente mediante la exposición al sol, alimentos como el pescado azul y las yemas de huevo, alimentos enriquecidos y suplementos. El fósforo y el magnesio también ayudan con la absorción de calcio.
Obtener suficiente calcio es el eje de la salud ósea, pero no es el único factor que afecta la fuerza esquelética. Para asegurar huesos fuertes:
Los ejercicios de fortalecimiento y de soporte de peso (caminar, levantar pesas, subir escaleras) aumentarán la masa ósea. Apunta a 30 minutos al día.
Las caídas lo ponen en riesgo de romperse un hueso, especialmente si tiene osteoporosis. Haga lo que pueda para prevenir caídas. Haga que su hogar esté “libre de caídas” quitando alfombras sueltas, moviendo muebles que impidan caminar e instalando buena iluminación. Luego considere incorporar a su rutina actividades para desarrollar el equilibrio, como yoga, tai chi y baile.
No fume y limite el consumo de alcohol.
Un estudio publicado en el Revista de investigación de huesos y minerales sugiere que la interrupción del sueño causada por la apnea del sueño puede afectar negativamente el metabolismo óseo.
Hable con su médico sobre sus factores de riesgo de enfermedad ósea.
No lo dudes: cuanto más fuertes sean nuestros esqueletos, más activos podremos ser a medida que envejecemos. Tome medidas (tanto literales como figurativas) ahora para mantener sus huesos lo más fuertes y saludables posible.
Los productos lácteos son prácticamente sinónimo de calcio. ¿Cómo puede estar seguro de obtener suficiente calcio en su dieta si no consume lácteos? No hay problema; Hay muchas alternativas. Aquí hay algunos:
“Salud ósea de por vida: información básica sobre la salud para usted y su familia”, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, www.niams.nih.gov, 2018
"Salud ósea: consejos para mantener los huesos sanos" www.MayoClinic.org
"Los problemas del sueño pueden afectar la salud ósea" Diario de ciencia, 3/2/15