Magnesio: lo necesita más de lo que cree

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es el ^cuarto mineral más abundante en tu cuerpo (después del calcio, fósforo y azufre); Aproximadamente el 60% se encuentra en los huesos y el resto en los músculos y tejidos blandos.

Todo ese magnesio hace mucho trabajo. Es un cofactor clave ("molécula auxiliar") en más de 600 reacciones bioquímicas vitales y actividades de transporte, desde la producción de energía, la función del sistema nervioso y el equilibrio electrolítico/líquido hasta el estado de ánimo, el metabolismo de la glucosa y la actividad muscular, incluido el corazón.

Sin embargo, la deficiencia de magnesio es sorprendentemente común en los EE. UU.: los investigadores estiman que entre el 50 % y el 90 % de los adultos estadounidenses tienen deficiencia en algún grado, especialmente las mujeres, los afroamericanos y las personas mayores.

Beneficios críticos

El magnesio se utiliza en todo el cuerpo:

• Energía : Ayuda a las mitocondrias a sintetizar ATP, la molécula de energía del cuerpo. Una leve escasez aquí puede provocar fatiga general, pero en una deficiencia extrema, la falta de ATP significa que las células pueden literalmente quedarse sin energía y morir.
• Cerebro : Ayuda a regular los receptores cerebrales responsables del desarrollo saludable del cerebro, la memoria y el aprendizaje. El magnesio apoya la neuroplasticidad saludable (la capacidad del cerebro para responder a nuevas situaciones y formar nuevas conexiones), especialmente entre las personas mayores.
• Músculos : Necesario para que tus músculos se contraigan y se relajen suavemente. Apoya el rendimiento deportivo al mover la glucosa a los músculos rápidamente y eliminar el ácido láctico de manera eficiente. La insuficiencia de magnesio puede provocar malestar, rigidez, calambres y espasmos.
• Corazón : Regula el músculo cardíaco para ayudar a mantener un ritmo constante. Funciona con calcio para regular la presión arterial y la producción de colesterol.
• Huesos : desempeña un papel fundamental en el desarrollo de huesos sanos, el mantenimiento de la densidad ósea y la protección contra la pérdida ósea. Ayuda al cuerpo a utilizar los nutrientes que fortalecen los huesos, incluidos el calcio y la vitamina D. Los niveles bajos de magnesio pueden contribuir a reducir la densidad mineral ósea.
• Estado de ánimo : Modula el equilibrio entre el neurotransmisor calmante GABA y el neurotransmisor excitador glutamato, ayudando a promover la relajación e incluso mejorar el sueño.
• Tiroides : Esencial para la producción de hormonas tiroideas.
• Intestino : Ayuda a neutralizar el exceso de ácido estomacal y favorece la regularidad en el tracto gastrointestinal.
• Sueño : Ayuda a equilibrar el GABA para favorecer un sueño profundo y reparador. Las investigaciones han demostrado que los suplementos de magnesio pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
• Azúcar en sangre : Regula el metabolismo del azúcar en sangre.
• Vitamina D : Parece regular los niveles de esta importante vitamina, que a su vez controla otros minerales, incluidos el calcio y el fósforo. Los investigadores han observado que el magnesio puede aumentar los niveles de vitamina D en personas que necesitan más y reducirlos en personas que tienen demasiada.

Cómo obtener el magnesio que necesita

El magnesio se absorbe en el intestino delgado y luego se almacena en las células para su uso inmediato; cualquier exceso se excreta en la orina.

Para mantener niveles óptimos, necesita un suministro regular de magnesio en su dieta. Piense en la fibra: en los alimentos, los alimentos ricos en fibra y los ricos en magnesio van de la mano. Buscar:

• Vísceras
• Mariscos, como salmón, fletán, caballa.
• Verduras de hojas verdes oscuras, como espinacas y acelgas.
• Brócoli, coles de Bruselas
• Frijoles, como los frijoles negros y los frijoles mungos.
• tofu
• Quinua
• Palta
• higos
• Plátanos
• Nueces, como anacardos, almendras.
• Semillas, como lino, girasol, calabaza, sésamo.
• Cereales integrales sin procesar
• Chocolate negro (70%-85% cacao)
• kéfir
• Café

Tomar un suplemento de magnesio puede ser otra buena manera de obtener magnesio. No existe un “mejor” momento para tomarlo, aunque si desea aprovechar los efectos calmantes del magnesio, puede tomarlo justo antes de acostarse. Si está tomando un medicamento recetado, especialmente antibióticos, diuréticos o para la presión arterial, consulte con su profesional de la salud antes de comenzar a tomar un suplemento de magnesio.

Recursos

El magnesio es un mineral estrella de rock en su cuerpo. Obtenga más información de las fuentes que consultamos para este artículo.

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